你可能没思到，一种咱们日常活命中很常见常的食物，自然脂肪含量不低，却经常出当今各式健康饮食保举里，它便是——花生。

外在平平无奇的它，其实消失着丰富的养分和健康密码。那么，吃花生都能为咱们躯壳带来哪些克己呢？每天吃些许才相宜？今天让咱们来聊一聊。

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高植物优质卵白+“好”脂肪

花生的养分真可以

花生不单是是一种可口的食物，更是一个养分宝库。字据《中国食物要素表（步伐版）》的数据，每 100 克生花生仁的养分要素如下[6]：

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优质卵白质的起头

花生是植物性卵白质的致密起头，其卵白质含量可与豆类比好意思。每 100 克花生约含 25 克卵白质，在坚果中名列三甲。

花生卵白含有东谈主体所需的8种必需氨基酸，自然其氨基酸组成与动物卵白略有相反（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高举座卵白质驾驭率。关于素食者或但愿加多植物卵白摄入的东谈主群来说，花生无疑是一个很好的选拔。

花生的真消化率较为超过（图片起头：参考良友[3]）

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脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪组成以不富饶脂肪酸为主，其中单不富饶脂肪酸（MUFA）和多不富饶脂肪酸（PUFA）含量高[6]。

这些“好脂肪”有助于镌汰“坏胆固醇”水平，同期保抓以至提高“好胆固醇”水平，从而故意于镌汰心血管疾病风险[3]，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有克己。

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弥补精白米 B 族维生素的不及

在当代饮食中，精白米面是好多东谈主的主食。然而，在加工经过中，谷物中的一些蹙迫养分素，极端是 B 族维生素，会大量流失。

花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等B族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1[6]。维生素 B1参与能量代谢，看护神经系统和腹黑的正常功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的烟酸[6]，这含量在自然食物中名列三甲，有助于珍爱皮肤、黏膜和神经系统的健康。

图片起头：参考良友[3]

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丰富的抗氧化要素

花生含有多种具有庞大抗氧化才略的生物活性要素，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等[1]。这些自然抗氧化剂大要匡助躯壳破除目田基，减少氧化应激对细胞的毁伤，从而在降速沉进、退缩慢性疾病方面进展作用。这亦然花生被称为“龟龄果”的蹙迫原因之一。

图片起头：参考良友[3]

有助于降速沉进

保护心血管、扶植降血糖

花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有“龟龄果”的好意思誉。当代科学量度更是陆续揭示，这种看似曩昔的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖曲折方面，都展现出令东谈主惊喜的后劲。

1

有助于降速沉进

本年 3 月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项量度发现，每天食用 25 克带皮烤花生，大要权贵加多参与者细胞染色体终端的“端粒”长度[1]。端粒长度与细胞寿命和沉进速率密切关连，这项量度教导花生可能通过保护端粒来降速沉进。这个作用主要归因于花生中的单不富饶脂肪酸和间香豆酸等抗氧化要素[1]。

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有助于心血管健康

一项发表在好意思国腹黑协会AHA 期刊《中风》（Stroke）上的大型量度追踪了日本约 7.4 万名中老年东谈主，量度发面前时食用花生的东谈主群，中风和心脑血管疾病的风险权贵镌汰，尤其是缺血性中风的风险[2]。

3

对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14[3]，这意味着食用后血糖上涨速率和幅度都相对逐渐，属于血糖友好型食物。

图片起头：参考良友[3]

一项发表在《养分素》上的立时对照磨真金不怕火显露，花生组的参与者空心血糖和餐后 2 小时血糖与基线比拟均有下落的趋势[4]。另一项量度也发现，饭前食用35 克低盐烤花生有助于改善血糖截止[5]。

养分虽好，还得预防服法

自然花生育分丰富、益处多多，但唯有科学合理地食用期间充分进展其健康价值。在食用花生时，应预防以下几点：

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警惕霉变花生：健康食用的底线

花生在储存经过中如若受潮，容易被黄曲霉等霉菌耻辱，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重[3]。

千万不要食用如故发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

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预防摄入量：适量为宜

花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580千卡热量[6]，特别于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。

字据《中国住户膳食指南（2022 版）》的提倡，每天大豆及坚果摄入提倡 25～35g。也便是说，如若你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；如若你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可[7]。

10g 花生仁（生）知道图（图片起头：小红书@唔系狮子啊哈）

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服法有持重：生熟与烹饪式样

不同的烹饪式样，花生仁的养分有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里成列的是变化较大的要素，每 100g 食物的含量：

数据起头：《中国食物要素表（步伐版）》

从数据可以看出，岂论哪种烹饪式样，花生的热量隔离不大。而加热后，维生素 B1等水溶性维生素有一定的亏本。不外，烤花生仁的矿物资都有大幅度提高，而煎炸的则有一定亏本，可能是因为一部分矿物资融解在油里形成的亏本。

提倡字据我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制便是可以的选拔。

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这 4 类东谈主吃花生要预防

尽管花生对大多数东谈主来说是健康的食物，但关于特定东谈主群，食用花生时需要格外预防，以至幸免。

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花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一[7]，过敏反映可能相配严重，以至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸勤劳、消化谈不适，以至过敏性休克。

关于花生过敏的东谈主群，必须严格幸免食用花生过头统共成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，坐褥线是否加工过花生。

核桃乳饮料中，可能含有花生

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肥壮东谈主群：严格截止摄入量

上头提到花生的热量高，肥壮或减肥东谈主群如若不截止摄入量，容易导致热量超标，影响体重解决。提倡严格截止摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，选拔生吃、水煮或低温烘烤的花生。

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5 岁以下的儿童：选拔安全的服法

5 岁以下的宝宝吞咽功能还莫得王人备完善，提倡在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气谈，发生悲催。提倡给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

4

其他代谢性疾病患者：严慎选拔

高脂血症患者：虽花生不富饶脂肪酸故意，但过量摄入仍可能加剧血脂特别。提倡在医师或养分师设备下适量食用。

消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。提倡少好屡次食用，或选拔易消化的烹饪式样。

图片起头：我方拍的

说了这样多，知谈花生仁有多好了吧？会吃、善吃，将花机动作平衡膳食的一部分，既能为躯壳提供必需的养分，又有助于退缩多种慢性疾病。今天，你吃花生了吗？

参考文件

[1]Torres-Oteros, D.; Parilli-Moser, I.; Laveriano Santos, E.P.; Becerra-Tomás, N.; Sanz-Lamora, H.; Hurtado-Barroso, S.; Haro, D.; Marrero, P.F.; Lamuela-Raventos, R.M.; Relat, J.; et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants 2025, 14, 467. https://doi.org/10.3390/antiox14040467

[2] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, Yamagishi K, Saito I, Yatsuya H, Kimura T, Sawada N, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC Study Group. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021 Nov;52(11):3543-3550. doi: 10.1161/STROKEAHA.120.031212. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496618.

[3]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东谈主民卫生出书社,2019

[4] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565. doi: 10.3390/nu10111565. PMID: 30360498; PMCID: PMC6267433.

[5] Petersen, K. S., et al. (2022). The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. *Nutrients*, 14(14), 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.

[6]杨月欣.中国食物要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018.

[7]中国养分学会. 中国住户膳食指南（2022）[M]. 东谈主民卫生出书社, 2022.

沟通制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨张娜 北京大学天下卫生学院副量度员、中国养分学会会员

沟通丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林开云体育